Você finalmente montou sua academia em casa! Se você agora busca o melhor treino para fazer em casa, mas não sabe por onde começar, este guia é para você. Olhar para os pesos no canto da sala sem um plano claro é a maior barreira para a consistência.
Mas não se preocupe! O Recomendex preparou uma rotina completa, perfeita para quem está começando e quer um plano simples, eficaz e que utiliza os equipamentos básicos que recomendamos. Prepare-se para dar o pontapé inicial na sua jornada fitness sem sair de casa!
Para facilitar o seu início, vamos utilizar uma divisão de treino clássica e muito eficiente para iniciantes: a divisão “ABC”. Ela consiste em treinar diferentes grupos musculares em dias alternados, permitindo uma recuperação adequada.
Treino A: Foco em exercícios de Empurrar (Peito, Ombros, Tríceps).
Treino B: Foco em exercícios de Puxar (Costas, Bíceps).
Treino C: Foco em Pernas (Quadríceps, Glúteos, Posteriores, Panturrilhas).
Nossa sugestão de agenda semanal é:
Segunda-feira: Treino A (Empurrar)
Terça-feira: Treino B (Puxar)
Quarta-feira: Descanso Ativo (Caminhada leve, alongamento, yoga)
Quinta-feira: Treino C (Pernas)
Sexta-feira: Opcional: Correr e/ou Cárdio (Abdominais, prancha, polichinelos)
Sábado e Domingo: Descanso
Para realizar esta rotina, você vai precisar do nosso kit básico de equipamentos.
Lembre-se de fazer um aquecimento leve (5-10 minutos de polichinelos, corrida estacionária) antes de cada treino e um alongamento ao final.
Flexão de Braço: Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão e empurre para cima. Se estiver muito difícil, apoie os joelhos no chão. (3 séries até a falha)
Supino com Halteres (no chão): Deite-se de costas no tapete. Segure um halter em cada mão, acima do peito. Abaixe os pesos controladamente até os cotovelos tocarem o chão e empurre de volta para cima. (3 séries de 10-12 repetições)
Elevação Lateral com Halteres: Fique em pé, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. (3 séries de 12-15 repetições)
Tríceps Francês com Halter: Sente-se ou fique em pé, segurando um halter com as duas mãos acima da cabeça. Flexione os cotovelos, levando o peso atrás da cabeça. Estenda os braços novamente. (3 séries de 10-12 repetições)
Barra Fixa na Porta: Segure a barra com as palmas voltadas para frente. Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Se estiver muito difícil, use um elástico (Super Band) preso na barra e nos seus pés para ajudar. (3 séries até a falha)
Remada Curvada com Halteres (“Serrote”): Apoie um joelho e uma mão em uma cadeira. Segure um halter na outra mão. Puxe o peso em direção à lateral do seu tronco, mantendo as costas retas. Repita do outro lado. (3 séries de 10-12 repetições cada lado)
Rosca Direta com Halteres: Fique em pé, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente. Flexione os cotovelos, levando os pesos em direção aos ombros. (3 séries de 10-12 repetições)
Agachamento Goblet: Segure o kettlebell (ou um halter na vertical) junto ao peito. Agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas. (3 séries de 12-15 repetições)
Afundo com Halteres: Segure um halter em cada mão. Dê um passo largo para frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Empurre de volta para cima. Alterne as pernas. (3 séries de 10-12 repetições cada perna)
Stiff com Kettlebell/Halteres: Segure o peso à frente do corpo. Mantenha as pernas quase esticadas e incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. (3 séries de 12-15 repetições)
Panturrilha em pé: Fique em pé e eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Pode segurar halteres para adicionar carga. (3 séries de 15-20 repetições)
Com esta estrutura, você tem um mapa claro para seguir e tirar o máximo proveito da sua academia caseira. Este treino para fazer em casa é uma base sólida para construir força e resistência. Lembre-se que o mais importante não é a perfeição, mas a consistência.
Dica de Ouro do Recomendex: O Segredo do Progresso. Para seus músculos crescerem e ficarem mais fortes, eles precisam de um desafio cada vez maior. Isso se chama sobrecarga progressiva. Anote suas cargas e repetições a cada semana. Quando um exercício ficar fácil, tente aumentar um pouco o peso ou fazer uma ou duas repetições a mais. É esse pequeno esforço extra que gera os grandes resultados!
💪 Pronto para começar sua rotina de treino em casa? Compartilhe suas dúvidas e seu progresso nos comentários!
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