Você é do tipo que come, come, come… e o ponteiro da balança simplesmente não mexe? Seus amigos te chamam de “sortudo” por ter um metabolismo acelerado, mas só você sabe a frustração que é treinar pesado na academia e não ver os músculos crescerem. Se você se identifica com isso, bem-vindo ao clube dos ectomorfos.
A verdade é que uma dieta genérica de ganho de massa não funciona para você. Seu corpo queima calorias em um ritmo frenético, e para construir músculos, você não precisa apenas de uma dieta… você precisa de uma estratégia de guerra.
Este é um guia completo com a dieta para hipertrofia ectomorfo que realmente funciona. Vamos te mostrar o que um ectomorfo deve comer para crescer, montar um cardápio para ganhar massa rápido e indicar os suplementos que fazem a diferença.
“Ectomorfo” é um biotipo caracterizado por uma estrutura óssea mais leve, membros longos e, o principal, um metabolismo extremamente rápido. Seu corpo é uma verdadeira usina de queima de calorias.
Enquanto outras pessoas precisam se policiar para não engordar, seu desafio é o oposto: comer o suficiente para que sobrem nutrientes para a construção muscular. A regra número um para você é:
Você precisa estar em SUPERÁVIT CALÓRICO. Sempre.
Isso significa que você precisa consumir, consistentemente, mais calorias do que gasta. E para um ectomorfo, isso pode significar comer muito.
Para parar de “treinar em vão”, sua dieta precisa se basear nestes três pilares:
Volume Calórico (Comer MUITO): Não tenha medo de comer. Você precisa de um excedente calórico significativo, algo entre 500 a 1000 calorias acima do seu gasto diário.
Frequência (Comer SEMPRE): Seu metabolismo rápido não te deixa “estocar” energia por muito tempo. Você precisa reabastecer a máquina constantemente. O ideal é fazer de 6 a 7 refeições por dia (a cada 2 ou 3 horas).
Densidade Calórica (Comer INTELIGENTE): Não adianta tentar bater suas calorias só com salada. Você precisa focar em alimentos que entregam muitas calorias em um volume pequeno.
Esqueça a ideia de comer “limpo” como em uma dieta de secar. Você precisa de calorias! A base da sua dieta deve ser rica em alimentos com alta densidade calórica:
Gorduras Boas (Suas Melhores Amigas): São a fonte de caloria mais densa (9 kcal por grama).
Exemplos: Pasta de amendoim, abacate, azeite de oliva (regue sua comida!), castanhas, nozes e amêndoas.
Carboidratos Complexos (Seu Combustível): Você precisa de carboidratos em praticamente todas as refeições para ter energia e evitar que seu corpo queime músculos.
Exemplos: Aveia, arroz branco (sim, branco!), macarrão, batata-doce, batata inglesa, pão integral e frutas (banana e mamão são ótimos).
Proteínas de Qualidade (Os Tijolos): Essencial para a construção muscular, mas não adianta focar só nela e esquecer o resto.
Exemplos: Ovos inteiros (coma as gemas!), peito de frango, carne vermelha (patinho, coxão mole), peixes e Whey Protein.
Este é um modelo de cardápio para ectomorfo focado em alta caloria e praticidade.
Refeição 1: Café da Manhã (07:00)
100g de Aveia em flocos
2 Ovos inteiros mexidos
1 Copo de suco de laranja integral
1 Banana
Refeição 2: Lanche da Manhã (10:00)
1 Shake Hipercalórico (ou vitamina com 200ml de leite integral + 1 banana + 2 colheres de aveia + 1 colher de pasta de amendoim)
30g de Castanhas
Refeição 3: Almoço (13:00)
200g de Arroz (pesar cozido)
100g de Feijão
150g de Peito de frango ou carne moída
Salada verde regada com MUITO azeite de oliva.
Refeição 4: Pré-Treino (16:00)
200g de Batata-doce
150g de Filé de tilápia ou frango
(Se não tiver tempo, repita a Refeição 2)
(17:00 – TREINO)
Refeição 5: Pós-Treino (18:00)
Shake: 2 scoops de Whey Protein + 1 scoop de Creatina + Água
30 minutos depois: 150g de Arroz + 150g de Frango (ou a refeição 6)
Refeição 6: Jantar (19:00)
200g de Macarrão
150g de Carne moída
Brócolis e legumes
Refeição 7: Ceia (22:00)
1 Iogurte Grego com 2 colheres de aveia e 1 colher de pasta de amendoim.
Para quem tem dificuldade em comer tanto volume, os suplementos são aliados essenciais. Foco no melhor suplemento para ectomorfo: o que adiciona calorias.
1. Hipercalórico: O Principal Aliado É a forma mais fácil e prática de adicionar 500 a 1000 calorias de qualidade na sua dieta. São shakes que já vêm com a proporção ideal de carboidratos, proteínas e gorduras. É perfeito para os lanches. Ver Melhores Hipercalóricos no Mercado Livre
2. Creatina: A Força Extra A creatina não adiciona calorias, mas aumenta sua força, resistência e volume muscular (puxando água para dentro do músculo). É o suplemento com maior comprovação científica para hipertrofia. Ver Opções de Creatina Monohidratada no Mercado Livre
3. Whey Protein: A Praticidade da Proteína Ajuda a bater a meta de proteína diária de forma rápida, especialmente no pós-treino, quando a absorção é mais importante. Ver Opções de Whey Protein Concentrado no Mercado Livre
Quer se aprofundar ainda mais? Este guia focou na estratégia para ectomorfos. Se você quer entender a ciência completa por trás do ganho de massa, veja nosso Guia Definitivo sobre Dieta para Hipertrofia
Ser um ectomorfo não é uma sentença de que você nunca terá o corpo que deseja. É apenas um sinal de que você precisa jogar o jogo de forma diferente. Esqueça o mito de que “comer qualquer coisa” funciona; você precisa de um plano.
O segredo para a hipertrofia do ectomorfo não é apenas treinar pesado, mas sim vencer seu metabolismo acelerado com uma estratégia de guerra: superávit calórico constante, alta frequência de refeições e foco em alimentos de alta densidade calórica.
Não tenha medo de comer. Use os shakes e hipercalóricos como aliados para “beber suas calorias” e seja paciente. A consistência é o que transformará seu esforço na academia em resultados visíveis no espelho. Agora você tem o mapa, é hora de começar a construir!
Dica do Recomendex: Beba Suas Calorias!
A Dica do Recomendex para ectomorfos é: se você não aguenta mais mastigar, beba suas calorias. É muito mais fácil tomar um shake de 800 calorias do que comer um prato de comida desse tamanho. Abuse de vitaminas: use leite integral, adicione aveia, banana, pasta de amendoim e até seu hipercalórico ou whey. Essa é a “trapaça” que vai te fazer crescer.
E a sua vez! Qual sua maior dificuldade como ectomorfo? Já tentou usar hipercalóricos? Deixe sua opinião nos comentários abaixo!
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