Se você quer saber como começar a correr do zero, mas a ideia de correr 10km parece impossível, esta história é para você. Eu me sentia exatamente assim há alguns meses. Meu nome é Ana, e a minha maior atividade física era a maratona de séries no sofá. A energia estava baixa, o sono não era dos melhores e a disposição para encarar o dia parecia diminuir a cada semana.
A virada de chave veio em um domingo ensolarado no parque. Vi pessoas de todas as idades correndo, com uma aparência de esforço, mas também de pura satisfação. Naquele momento, decidi que queria sentir aquilo. Estabeleci uma meta que parecia impossível na época: eu iria sair do sedentarismo absoluto e correr meus primeiros 10 quilômetros.
Este post não é apenas a minha história, mas também o plano de treino exato que usei para ir do sofá aos 10km em 3 meses. Se eu consegui, você também consegue.
O segredo para iniciantes é a progressão gradual. Forçar o corpo só gera lesões e frustração. Por isso, este plano foca em construir uma base sólida antes de acelerar.
Aviso Importante: Antes de começar, lembre-se: é fundamental consultar um médico para um check-up, especialmente se você é sedentário há muito tempo. Ouça sempre os sinais do seu corpo e não tenha medo de repetir uma semana se sentir que precisa de mais tempo.
O objetivo aqui é acostumar o corpo ao movimento. Consistência é a palavra-chave.
Semanas 1-2:
Treino (3x por semana): 5 min de aquecimento (caminhada leve) + 6 séries de [1 min de trote leve + 4 min de caminhada] + 5 min de desaquecimento (caminhada leve).
Semanas 3-4:
Treino (3x por semana): 5 min de aquecimento + 6 séries de [2 min de trote + 3 min de caminhada] + 5 min de desaquecimento.
Agora seu corpo está mais forte. Vamos começar a conectar os minutos de trote.
Semanas 5-6:
Treino 1 e 2: 5 min de aquecimento + 15 a 20 minutos de corrida contínua em ritmo leve + 5 min de desaquecimento.
Treino 3 (Longo da Semana): Tente correr por 25 minutos contínuos.
Semanas 7-8:
Treino 1 e 2: 5 min de aquecimento + 25 minutos de corrida contínua + 5 min de desaquecimento.
Treino 3 (Longo da Semana): Busque atingir a marca de 30 minutos de corrida contínua, o que equivale a aproximadamente 3 a 4 km para um iniciante.
Você já pode se considerar um corredor! Agora vamos aumentar o volume.
Semanas 9-10:
Treino 1 e 2: Mantenha os 30 minutos de corrida contínua.
Treino 3 (Longo da Semana): Aumente para 40-50 minutos de corrida contínua, sem se preocupar com a velocidade. O objetivo é chegar a 5-6 km.
Semanas 11-12:
Treino 1 e 2: Faça um treino mais leve, de 25-30 minutos.
Treino 3 (Longo da Semana): Aumente para 60-70 minutos de corrida contínua, buscando atingir 7-8 km.
Semana da Conquista:
Faça 2 treinos bem leves no início da semana. Descanse por 1 ou 2 dias. E então… corra seus 10km! Faça em um ritmo confortável, sem pressão. O objetivo é completar a distância.
Nenhum soldado vai para a batalha desarmado. Durante minha jornada, percebi que o equipamento certo não é luxo, é segurança e motivação.
O Primeiro Passo: Para começar com o pé direito e evitar lesões, a primeira coisa que fiz foi pesquisar por um bom par de tênis com amortecimento. Fez toda a diferença nos meus joelhos e tornozelos. Veja nosso guia com os 5 Melhores Tênis para Corrida aqui!
O Companheiro de Pulso: Para não me perder no tempo e monitorar minha frequência cardíaca, um smartwatch foi meu maior parceiro. Ver o progresso em tempo real é incrivelmente motivador. Confira nossa análise dos 5 Melhores Smartwatches Custo-Benefício aqui!
A Trilha Sonora da Superação: Para aguentar os treinos mais longos, a música foi essencial. Encontrar fones que não caíam da orelha com o suor e o movimento foi uma missão. Descubra os 5 Melhores Fones de Ouvido para Corrida aqui!
A Recuperação: Quando os treinos ficaram mais intensos, senti a necessidade de melhorar minha recuperação muscular. Foi aí que um bom whey protein entrou na rotina pós-treino. Entenda a batalha Whey Nacional vs. Importado aqui!
Após 3 meses de disciplina, o dia chegou. Corri em um parque, no meu próprio ritmo. Quando o smartwatch apitou, marcando 10 quilômetros, a sensação foi indescritível. Não era sobre o tempo no relógio, mas sobre a jornada. A Ana que mal subia escadas agora era uma corredora. A energia, a disposição e, principalmente, a confiança que ganhei se refletiram em todas as áreas da minha vida.
Dica de Ouro do Recomendex: Consistência Vence a Intensidade! É melhor fazer 3 treinos leves na semana, como manda o plano, do que um treino matador no domingo e passar os 6 dias seguintes com dores e sem conseguir treinar. O segredo para sair do sedentarismo não é a força, é o hábito. Cumpra o plano, mesmo nos dias de preguiça, celebre as pequenas vitórias e os resultados virão.
🏃♀️ E você, qual sua meta fitness? Este plano te inspirou a dar o primeiro passo? Compartilhe seu objetivo ou sua dúvida nos comentários!
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