Pode Tomar Creatina com Café? Mitos, Verdades e O Que a Ciência Diz
Você acorda, prepara seu café preto sagrado para despertar e pega o pote de creatina. Na hora de misturar os dois no mesmo copo (ou tomar um seguido do outro), surge aquela voz na cabeça – ou o conselho de um amigo “expert” da academia:
“Não faz isso! A cafeína corta o efeito da creatina e você vai jogar dinheiro fora!”
Será verdade? Será que essa combinação clássica é realmente inimiga dos seus ganhos musculares?
Essa é, sem dúvida, uma das lendas urbanas mais antigas e persistentes da nutrição esportiva. O Recomendex mergulhou fundo nos estudos científicos – desde a origem do mito na década de 90 até as pesquisas mais recentes de 2024 – para te dar a resposta definitiva e detalhada.
Afinal, pode tomar creatina com café, ou é melhor manter distância?
A Resposta Curta: Pode ou Não Pode?
Para quem tem pressa: SIM, você pode tomar creatina com café.
Não existe evidência científica robusta e atual que comprove que a cafeína “anula” os benefícios da creatina em doses normais do dia a dia. Pelo contrário, a combinação das duas substâncias é a base da grande maioria dos suplementos “Pré-Treino” mais vendidos do mundo. Se elas se anulassem quimicamente, a indústria de suplementos não as colocaria no mesmo pote há mais de 20 anos.
Porém, como toda boa lenda, existe um “fundo de verdade” que precisa ser explicado.
A Origem do Mito: O Estudo de 1996
Por que tanta gente acredita que “corta o efeito”? A culpa é de um estudo específico publicado em 1996 pelo pesquisador Vandenberghe e sua equipe.
Neste estudo, eles compararam três grupos:
Pessoas que tomavam apenas Creatina.
Pessoas que tomavam apenas Cafeína.
Pessoas que tomavam Creatina + Cafeína.
O resultado polêmico: O estudo concluiu que o grupo que misturou as duas substâncias não teve o mesmo aumento de torque muscular (força) que o grupo que tomou apenas creatina. A conclusão precipitada foi: “a cafeína bloqueia a creatina”.
A Falha do Estudo (O Pulo do Gato): O que pouca gente conta é que as doses de cafeína usadas nesse estudo foram cavalares (cerca de 5 mg/kg de peso corporal). Para uma pessoa de 80kg, isso seria 400mg de cafeína de uma só vez – o equivalente a tomar 5 a 8 xícaras de café expresso forte de uma só vez.
Além disso, estudos posteriores sugeriram que o problema não era químico, mas sim no tempo de relaxamento muscular, algo que só aconteceu devido à dose excessiva de estimulante.
A Redenção: O Que os Estudos Modernos Dizem
Desde 1996, a ciência evoluiu. Dezenas de estudos posteriores (nos anos 2000 e 2010) refizeram os testes com doses normais de café e suplementos.
O consenso atual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva é que não há interferência negativa na absorção. A creatina continua sendo absorvida e estocada no músculo, mesmo com a presença da cafeína.
Por Que Essa Combinação é Poderosa (Sinergia)
Na verdade, tomar os dois juntos pode ser uma estratégia inteligente, desde que você entenda que eles agem em “tempos” diferentes:
1. Cafeína (O Estimulante Agudo)
A cafeína age no Sistema Nervoso Central. Ela bloqueia os receptores de adenosina (que causam sono).
Efeito: É imediato. Você toma e sente o pico de energia e foco em 30 a 60 minutos.
Benefício: Reduz a percepção de esforço. O peso parece mais leve e você treina com mais vontade.
2. Creatina (O Combustível Crônico)
A creatina age dentro da célula muscular, no sistema ATP-CP.
Efeito: Não é imediato. Ela funciona por acúmulo. Você precisa tomar todo dia para manter o tanque cheio.
Benefício: Dá substrato para você fazer 2 ou 3 repetições a mais antes da falha.
O Combo: Ao tomar juntos no pré-treino, a cafeína te dá o “gás” mental para ir treinar, e a creatina (que já está acumulada no seu corpo dos dias anteriores) te dá a força física para levantar a carga.
O Único Cuidado Real: Hidratação e Estômago
Embora a cafeína não “corte” a creatina quimicamente, existe um ponto de atenção fisiológico que pode causar desconforto em algumas pessoas sensíveis:
O Conflito da Água: A Creatina funciona puxando água para dentro das células musculares (hidratação celular). A Cafeína, em doses altas, tem um leve efeito diurético (faz você eliminar água).
O Risco: Se você toma muito café e creatina, mas não bebe água pura suficiente ao longo do dia, você pode sentir desidratação leve, boca seca ou até câimbras.
Desconforto Gástrico: Tanto a cafeína quanto a creatina podem acelerar o trânsito intestinal. Misturar os dois de estômago vazio pode, em algumas pessoas, causar aquela “urgência” de ir ao banheiro.
A Solução Prática: Se vai misturar os dois, tome sempre com um copo grande de água (300ml ou mais) e evite fazer isso em jejum total se você tiver estômago sensível.
Como Tomar Creatina do Jeito Certo
Agora que você tirou o peso da consciência e sabe que seu cafézinho não é o vilão, o mais importante é focar no que realmente traz resultados: a constância e a dose correta.
Você sabe exatamente quantos gramas tomar para o seu peso? Sabe se precisa fazer a fase de saturação ou se isso é desperdício?
➡️ Leia o Guia Definitivo: Como Tomar Creatina para Maximizar seus Ganhos (Passo a Passo)
Conclusão: Pode Tomar Creatina com Café?
Pode perder o medo. Misturar sua creatina no café (quente ou gelado) ou tomar uma cápsula de cafeína junto com o pó de creatina é seguro, eficaz e prático. Você une o melhor dos dois mundos: a energia imediata da mente e a força explosiva do músculo.
Apenas lembre-se da regra de ouro: para cada xícara de café, beba um copo extra de água. Seus músculos agradecem.
Dica de Ouro do Recomendex: O Truque da Solubilidade
Você odeia aquela textura de “areia” que a creatina deixa na boca quando misturada em água gelada? Misturá-la no café quente resolve isso!
A creatina tem uma solubilidade muito maior em líquidos mornos ou quentes. Ao colocá-la no seu café recém-passado, ela dissolve quase instantaneamente, sem deixar resíduos no fundo do copo e sem aquela textura arenosa. Além de não estragar o suplemento (a creatina suporta altas temperaturas), deixa a ingestão muito mais agradável.
☕ E você, é do time que mistura tudo no shake ou toma separado? Já sentiu algum desconforto? Conte sua experiência nos comentários!
