Você acorda, prepara seu café preto sagrado para despertar e pega o pote de creatina. Na hora de misturar os dois no mesmo copo (ou tomar um seguido do outro), surge aquela voz na cabeça – ou o conselho de um amigo “expert” da academia:
“Não faz isso! A cafeína corta o efeito da creatina e você vai jogar dinheiro fora!”
Será verdade? Será que essa combinação clássica é realmente inimiga dos seus ganhos musculares?
Essa é, sem dúvida, uma das lendas urbanas mais antigas e persistentes da nutrição esportiva. O Recomendex mergulhou fundo nos estudos científicos – desde a origem do mito na década de 90 até as pesquisas mais recentes de 2024 – para te dar a resposta definitiva e detalhada.
Afinal, pode tomar creatina com café, ou é melhor manter distância?
Para quem tem pressa: SIM, você pode tomar creatina com café.
Não existe evidência científica robusta e atual que comprove que a cafeína “anula” os benefícios da creatina em doses normais do dia a dia. Pelo contrário, a combinação das duas substâncias é a base da grande maioria dos suplementos “Pré-Treino” mais vendidos do mundo. Se elas se anulassem quimicamente, a indústria de suplementos não as colocaria no mesmo pote há mais de 20 anos.
Porém, como toda boa lenda, existe um “fundo de verdade” que precisa ser explicado.
Por que tanta gente acredita que “corta o efeito”? A culpa é de um estudo específico publicado em 1996 pelo pesquisador Vandenberghe e sua equipe.
Neste estudo, eles compararam três grupos:
Pessoas que tomavam apenas Creatina.
Pessoas que tomavam apenas Cafeína.
Pessoas que tomavam Creatina + Cafeína.
O resultado polêmico: O estudo concluiu que o grupo que misturou as duas substâncias não teve o mesmo aumento de torque muscular (força) que o grupo que tomou apenas creatina. A conclusão precipitada foi: “a cafeína bloqueia a creatina”.
A Falha do Estudo (O Pulo do Gato): O que pouca gente conta é que as doses de cafeína usadas nesse estudo foram cavalares (cerca de 5 mg/kg de peso corporal). Para uma pessoa de 80kg, isso seria 400mg de cafeína de uma só vez – o equivalente a tomar 5 a 8 xícaras de café expresso forte de uma só vez.
Além disso, estudos posteriores sugeriram que o problema não era químico, mas sim no tempo de relaxamento muscular, algo que só aconteceu devido à dose excessiva de estimulante.
Desde 1996, a ciência evoluiu. Dezenas de estudos posteriores (nos anos 2000 e 2010) refizeram os testes com doses normais de café e suplementos.
O consenso atual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva é que não há interferência negativa na absorção. A creatina continua sendo absorvida e estocada no músculo, mesmo com a presença da cafeína.
Na verdade, tomar os dois juntos pode ser uma estratégia inteligente, desde que você entenda que eles agem em “tempos” diferentes:
1. Cafeína (O Estimulante Agudo)
A cafeína age no Sistema Nervoso Central. Ela bloqueia os receptores de adenosina (que causam sono).
Efeito: É imediato. Você toma e sente o pico de energia e foco em 30 a 60 minutos.
Benefício: Reduz a percepção de esforço. O peso parece mais leve e você treina com mais vontade.
2. Creatina (O Combustível Crônico)
A creatina age dentro da célula muscular, no sistema ATP-CP.
Efeito: Não é imediato. Ela funciona por acúmulo. Você precisa tomar todo dia para manter o tanque cheio.
Benefício: Dá substrato para você fazer 2 ou 3 repetições a mais antes da falha.
O Combo: Ao tomar juntos no pré-treino, a cafeína te dá o “gás” mental para ir treinar, e a creatina (que já está acumulada no seu corpo dos dias anteriores) te dá a força física para levantar a carga.
Embora a cafeína não “corte” a creatina quimicamente, existe um ponto de atenção fisiológico que pode causar desconforto em algumas pessoas sensíveis:
O Conflito da Água: A Creatina funciona puxando água para dentro das células musculares (hidratação celular). A Cafeína, em doses altas, tem um leve efeito diurético (faz você eliminar água).
O Risco: Se você toma muito café e creatina, mas não bebe água pura suficiente ao longo do dia, você pode sentir desidratação leve, boca seca ou até câimbras.
Desconforto Gástrico: Tanto a cafeína quanto a creatina podem acelerar o trânsito intestinal. Misturar os dois de estômago vazio pode, em algumas pessoas, causar aquela “urgência” de ir ao banheiro.
A Solução Prática: Se vai misturar os dois, tome sempre com um copo grande de água (300ml ou mais) e evite fazer isso em jejum total se você tiver estômago sensível.
Agora que você tirou o peso da consciência e sabe que seu cafézinho não é o vilão, o mais importante é focar no que realmente traz resultados: a constância e a dose correta.
Você sabe exatamente quantos gramas tomar para o seu peso? Sabe se precisa fazer a fase de saturação ou se isso é desperdício?
➡️ Leia o Guia Definitivo: Como Tomar Creatina para Maximizar seus Ganhos (Passo a Passo)
Pode perder o medo. Misturar sua creatina no café (quente ou gelado) ou tomar uma cápsula de cafeína junto com o pó de creatina é seguro, eficaz e prático. Você une o melhor dos dois mundos: a energia imediata da mente e a força explosiva do músculo.
Apenas lembre-se da regra de ouro: para cada xícara de café, beba um copo extra de água. Seus músculos agradecem.
Dica de Ouro do Recomendex: O Truque da Solubilidade
Você odeia aquela textura de “areia” que a creatina deixa na boca quando misturada em água gelada? Misturá-la no café quente resolve isso!
A creatina tem uma solubilidade muito maior em líquidos mornos ou quentes. Ao colocá-la no seu café recém-passado, ela dissolve quase instantaneamente, sem deixar resíduos no fundo do copo e sem aquela textura arenosa. Além de não estragar o suplemento (a creatina suporta altas temperaturas), deixa a ingestão muito mais agradável.
☕ E você, é do time que mistura tudo no shake ou toma separado? Já sentiu algum desconforto? Conte sua experiência nos comentários!
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